Cách thức luyện tập, thực hiện thở dài, các giai đoạn tập luyện khí công trong võ thuật

 

Con người thở bao nhiêu lần trong khoảng thời gian một phút không? Theo nghiên cứu người trưởng thành thở trung bình từ 12 đến 20 lần mỗi phút. Nếu bạn là một vận động viên hoặc võ sư, bạn có thể thở ít hơn những con số đó. Bằng cách tập thở, bạn tập luyện để có ít chu kỳ thở hơn, điều đó có nghĩa là bạn thở lâu hơn trong quá trình thở. Hít thở nhanh và ngắn không phải là dấu hiệu của sức khỏe tốt. Thiền đi với nhịp thở chậm và nó là để cải thiện sức khỏe cả về tinh thần và thể chất. Nếu bạn đã tham gia lớp thiền thiền hoặc yoga, tôi chắc chắn bạn đã học được cách thở chậm và lâu hơn.

 

 

Các bước tập thở dài. Đây là các bước đơn giản tôi đề xuất để cải thiện hoặc mở rộng nhịp thở của bạn.

 

Giai đoạn 1 tập khí công (tập thở):

 

Bạn đã kiểm tra chu kỳ thở của mình và bây giờ bạn biết bạn thường thở bao nhiêu lần mỗi phút. Nếu bạn đang thở 2 lần hoặc ít hơn 2 lần mỗi phút, bạn có thể chuyển sang Giai đoạn 5. Tuy nhiên, hầu hết các chúng ta có thể thở trên 10 lần trở lên mỗi phút. Bạn muốn giảm số lượng xuống nhưng chúng ta phải làm điều này dần dần, không được vội.

 

Giai đoạn 2 tập khí công (tập thở): Những gì bạn cần làm là cắt giảm chu kỳ thở xuống 8 lần mỗi phút, trừ khi bạn đã ở mức đó. Tám chu kỳ có nghĩa là bạn mất 7 đến 8 giây cho mỗi chu kỳ thở. Để dễ dàng hơn trong việc tính toán, hãy bấm đồng hồ 8 giây cho một chu kỳ. Những gì bạn cần làm là phân bổ cùng thời gian cho việc hít vào và thở ra. Nói cách khác, bạn cần hít vào trong 4 giây và thở ra trong 4 giây nữa. Điều này không quá khó để thực hiện. Ở cấp độ này, bạn không cần thời gian nín thở.

 

Điều khó khăn là làm cho chu kỳ này trở thành thói quen. Trừ khi bạn tập luyện thói quen thở thường xuyên và cơ thể thời gian thích nghi với phương pháp này. Bằng cách nhắm mắt lại, (mặc dù không bắt buộc) và cố gắng không suy nghĩ gì trong đầu, tạm quên đi mọi thứ sung quanh bạn, bạn có thể tập trung vào hơi thở của mình dễ dàng hơn nhiều. Tôi đề nghị bạn nên tập luyện mỗi ngày nếu có thể, trong một tháng. Điều này giống như tập luyện võ, vì vậy thời gian tập thở tối thiểu nên từ 3 đến 4 lần mỗi tuần và không ít hơn. Nếu bạn không có nhiều thời gian rảnh vào ban ngày, bạn có thể làm điều này trong khi bạn đang ở trên giường ngay sau khi bạn thức dậy hoặc trước khi bạn đi ngủ.

 

Giai đoạn 3 tập khí công (tập thở): Nếu bạn trở nên thoải mái với tám lần mỗi phút, hãy mở rộng nhịp thở và thử 4 lần mỗi phút. Bạn sẽ sử dụng khoảng 15 giây cho một chu kỳ thở, trong đó bạn sẽ không chỉ dành cùng một khoảng thời gian cho việc hít vào và thở ra, mà bạn có thể muốn giới thiệu một giai đoạn nín thở. Lượng thời gian mong muốn cho mỗi phần của chu kỳ thở (hít vào, thở ra và giữ) là 5 giây mỗi lần. Tuy nhiên, ban đầu, bạn có thể thấy khó thở quá lâu. Trong trường hợp đó, bạn có thể giảm thời gian giữ, giảm xuống còn 3 giây. Tất nhiên, thời gian hít vào và thở ra, sẽ được kéo dài đến 6 giây mỗi lần để giữ tổng thời gian chu kỳ ở mức 15 giây. Khi bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện nhịp thở này trong những khoảng thời gian đó trong một giờ hoặc lâu hơn thì bạn có thể tăng thời gian giữ lên 5 giây hoặc thậm chí lâu hơn.

 

Giống như bạn đã làm ở giai đoạn 2, bạn cần rèn luyện kỹ thuật thở của mình thường xuyên nhất có thể trong ít nhất một tháng hoặc cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện chu trình thở như mô tả ở trên. Tất nhiên, nếu giảm xuống 4 lần mỗi phút là quá khó, bạn có thể giảm xuống còn 6 lần từ 8 lần. Điều này là dần dần nhiều hơn và sẽ dễ dàng hơn để áp dụng. Tuy nhiên, thời gian để đạt được mục tiêu cuối cùng sẽ còn xa hơn. Bạn cần quyết tâm và kiên nhẫn hơn vì bạn sẽ phải thực hiện nhiều bước hơn.

 

 

Giai đoạn 4 tập khí công (tập thở): Nếu bạn thành công với 4 lần mỗi phút, bạn sẵn sàng giảm xuống còn 3 lần mỗi phút. Mặc dù việc cắt giảm xuống còn 3 từ 4 dường như là dễ dàng, bạn sẽ tìm ra mức độ khó tăng theo cấp số nhân.

 

 

Trong 3 chu kỳ thở, bạn sẽ thực hiện một chu kỳ trong 20 giây. Bạn có thể chia ba chức năng như nhau, chẳng hạn như 7 giây mỗi động tác(hít, thở, nín). Có ba cách thở khác nhau.

 

Một là hình thức thở ra, hít vào và nín. Thứ hai là hít vào, thở ra và giữ. Hai cái này có vẻ giống nhau và bạn có thể không thấy sự khác biệt. Tuy nhiên, bạn sẽ thấy, nếu bạn thử chúng, phương pháp thứ hai khó hơn phương pháp thứ nhất. Nói cách khác, việc nín thở sẽ dễ dàng hơn nhiều sau khi bạn lấp đầy phổi bằng không khí. Cách thở thứ 2 ngược lại, bạn cần nín thở sau khi bạn làm trống phổi.

 

Cách thứ ba là chia đôi thời gian lúc 'nín' và đặt nó sau mỗi lần hít vào và thở ra. Nói cách khác, bạn sẽ dành 7 giây để hít vào, giữ trong 3 giây sau đó dành 7 giây để hít vào và cuối cùng có lần giữ thứ hai là 3 giây. Phương pháp này sẽ cung cấp cho bạn một cơ hội để rèn luyện hơi thở sau khi thở ra. Khi bạn đã quen với phương pháp này, bạn có thể chuyển đến phương pháp một và hai được mô tả ở trên.

 

Giai đoạn 5 tập khí công (tập thở): Nếu bạn có thể thở thoải mái ba chu kỳ mỗi phút, mục tiêu cuối cùng của bạn là giảm xuống còn hai chu kỳ hoặc 30 giây cho mỗi chu kỳ thở. Quá trình đào tạo rất giống với Giai đoạn 4. Bạn có thể tự mình tìm ra tìm ra cách để tập luyện như bước 4 vì vậy tôi sẽ bỏ qua việc mô tả chi tiết.

 

Bạn có thể muốn hỏi nếu hai chu kỳ mỗi phút là mục tiêu cuối cùng. Không, vẫn chưa phải là nó. Mục tiêu cuối cùng cho võ sĩ, tôi nghĩ sẽ là một chu kỳ mỗi phút. Trên thực tế, một số chuyên gia Yoga và bậc thầy Zen có thể và thở lâu hơn nhiều. Khoảng thở trung bình của tôi khi tôi thiền là khoảng 2 lần mỗi phút. Mặc dù đó là một con số tốt, tôi chưa đạt đến trình độ tổng thể. Mục tiêu hiện tại của tôi là giảm nó xuống một lần mỗi phút.

 

Hãy thử bài tập được mô tả ở trên và xem bạn có thể kéo dài chu kỳ thở của mình không. Nếu bạn bận rộn và không tìm thấy thời gian rảnh rỗi mỗi ngày, bạn có thể tập thở trong khi lái xe. Nó sẽ không chỉ rèn luyện hơi thở của bạn mà đồng thời nó sẽ giúp bạn thư giãn. Kết quả là bạn sẽ bớt mệt mỏi khi lái xe khi bạn tập thở chậm. Nếu sở thích của bạn là đọc sách như tôi thì việc đào tạo này là hoàn hảo để đi cùng với việc đọc của bạn. Bạn sẽ thích đọc sách và đôi mắt của bạn sẽ không mệt mỏi như trước. Nếu bạn cũng phải làm việc trước máy tính trong một thời gian dài, bài tập này sẽ giúp bạn tập trung.

 

Những lợi ích gần như vô hạn và một điều tuyệt vời của bài tập thở là bạn có thể làm điều này gần như mọi lúc và mọi nơi. Bạn sẽ không có lý do gì để không thực hiện phương pháp này. Sau khi quen với phương pháp này hàng ngày, bạn có thể dễ dàng thực hiện nó trong quá trình tập luyện võ thuật.

 

Nhịp tim (bpm):

 

Đối với tôi, lợi ích tốt nhất tôi có thể nhận được từ việc thở dài hơn là nhịp tim chậm hơn. Một Bác Sĩ sẻ nói với bạn rằng bạn không thể kiểm soát tốc độ hoặc hành động của trái tim nhưng điều đó không đúng. Bằng cách thở khác nhau, làm thay đổi điều đó. Nếu bạn nín thở, trong một phút, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên. Mặt khác, nếu bạn kéo dài hơi thở, nghĩa là thở dài hơn, nhịp tim của bạn sẽ chậm lại. Bằng cách thực hành phương pháp thở nghiêm túc, bạn có thể kiểm soát hoạt động trái tim của bạn và tốc độ và nhịp đập của nó. Khả năng này sẽ là một lợi ích lớn nếu bạn là một vận động viên. Nhịp tim hoặc nhịp tim trung bình là 60-100 bpm (nhịp mỗi phút). Mục tiêu nên ở một nơi nào đó trong khoảng từ 50 đến 60 bpm (beat per minute). 

 

Thả lỏng: Một lợi ích khác của việc kiểm soát và thở chậm là thả lỏng (thư giãn) hoàn toàn đi xa hơn cơ bắp của bạn. Bạn sẽ có thể thả lỏng, một cách vô thức, các mạch máu có đường kính lớn hơn để cho máu chảy nhiều hơn. Càng nhiều máu chảy vào đầu bạn trong khi thiền sẽ giúp bạn nếu bạn muốn đạt đến giai đoạn niết bàn và hoặc toàn bộ mu. Đây là lý do tại sao thiền zen đi kèm với một thực hành thở là thở rất chậm.

 

Ngoài ra, sau khi tập luyện võ thuật chăm chỉ, bạn có thể hồi phục nhanh hơn với các mạch máu thả lỏng. Nếu bạn gặp vấn đề với việc ngủ sau một buổi tập luyện vất vả vào buổi tối, tôi khuyên bạn nên thực hiện nhịp thở chậm có kiểm soát xuống còn 2 chu kỳ thở mỗi phút. Điều này sẽ làm chậm nhịp tim của bạn và sóng não của bạn sẽ thay đổi thành Alpha và thậm chí xuống Theta sau đó tôi đảm bảo rằng bạn sẽ có một giấc ngủ rất yên tĩnh rất nhanh. Các mạch máu thả lỏng cũng có thể ngăn ngừa nhiều trường hợp đau tim và đột quỵ.

Tác giả:Võ Thuật
Tag:võ thuậtkaratevovinamjudoaikidotaekwondommaboxingkickboxingvõ cổ truyền
gửi

Bài viết liên quan

Báo Võ Thuật